Mengurus marah

Kemarahan adalah tindak balas normal yang dimiliki setiap individu dan ia perlu bagi membolehkan kita menjadi lebih berani menghadapi cabaran.

APABILA berdepan situasi tidak disenangi, kita mempunyai pilihan untuk berasa marah atau menghadapinya dengan fikiran dan hati terbuka.


Perunding psikologi Amerika, Dr Tim Murphy, menafsirkan kemarahan sebagai tindak balas kuat yang dirangsang perasaan negatif dan berakhir dengan beberapa perlakuan yang selalunya tidak sesuai dengan situasi.

Apabila seseorang berasa marah, kemarahan ini seolah-olah menjadi satu ‘kuasa’ yang kuat dan jika tidak dikawal, ia boleh memberi kesan negatif kepada individu itu serta keluarganya

Biasanya kemarahan dikelaskan sebagai sifat buruk. Namun kemarahan dianggap baik apabila ia menjadi alat untuk merangsang semangat seseorang untuk berusaha lebih gigih bagi mendapat kejayaan dengan jalan sesuai. Ia berfungsi menghentikan rasa kecewa, tertekan dan menghilangkan kesakitan fizikal, emosi atau trauma.


Bagaimanapun, bukan mudah menukar kemarahan menjadi sesuatu yang positif kerana tidak ramai dapat menghalakan ‘kuasa’ ini kepada perkara membina.

Orang yang dapat mengawal kemarahan sebenarnya secara tidak langsung meningkatkan imej dirinya, sama ada pada mata orang sekeliling mahupun dalam agama.

Kebanyakan orang menjadikan kemarahan sebagai sifat negatif apabila:
• Menyalurkan kemarahan pada tempat yang tidak sesuai (seperti memarahi individu lain yang tiada kena mengena dengan punca kemarahan anda)
• Menahan kemarahan
• Menjadi pembuli atau pendera
• Memanjangkan kemarahan (berlarutan)
• Menggunakan kemarahan sebagai alasan untuk mengelak perasaan lain seperti kasihan, kasih (termasuk pada pasangan atau ahli keluarga sendiri)
• Terperangkap dalam gaya kemarahan yang tidak sihat; yang bukan saja boleh menjejaskan kesihatan diri tetapi merosakkan hubungan sosial dengan orang sekeliling.

Ada orang menganggap mereka memang dilahirkan dengan sifat ‘panas baran’ tetapi hakikatnya ia tiada kaitan dengan genetik atau biokimia badan kerana ia lebih dipengaruhi oleh pemikiran dan kepercayaan.

Kemarahan bukan sifat yang diwarisi, tetapi dipelajari. Ia juga tiada kaitan dengan genetik atau perubahan hormon kerana kemarahan sebenarnya boleh dikawal, kata Perunding Psikologi Klinikal, Paul Jambunathan.

Sikap seseorang boleh ditentukan melalui reaksinya ketika marah. Ia boleh dibahagikan kepada enam kategori iaitu:

A. Pasif: Individu pasif akan cuba mengelak perkara yang boleh menimbulkan konflik. Mereka tidak akan menunjukkan ketidakpuasan hati. Mereka juga sukar berkata ‘tidak’ tanpa berasa bersalah dan mengelak menyakiti hati orang lain. Mereka juga akan mengelak membuatkan orang lain marah, tidak selesa atau gentar. Individu pasif lebih suka menyimpan kemarahan dalam dirinya.

B. Agresif: Golongan ini perlu mengawal diri dan orang lain. Mereka tidak boleh menerima jawapan negatif (tidak) dan menggunakan rasa tidak puas hati atau kemarahan supaya orang lain rasa bersalah atau mengundur diri. Individu agresif menggunakan perkataan sarkastik, memalukan orang lain, merungut, mengancam dan mendera untuk mendapat apa yang mereka mahu.

C. Pasif-agresif: Kumpulan ini mahu seri dalam apa juga keadaan. Mereka tidak bersikap terbuka seperti individu agresif. Mereka biasanya bersikap ‘talam dua muka’ — baik di depan tetapi mengata di belakang. Individu pasif-agresif mengawal keadaan menggunakan pendekatan tidak bercakap, menjauhkan diri, mengumpat dan tidak mahu bekerjasama. Apabila ditanya, mereka akan berkata ‘tiada apa-apa masalah’ walaupun bahasa badan jelas menunjukkan ada yang tidak kena.

D. Tegas: Individu ini akan menyatakan pendapat mereka secara langsung, terbuka dan ikhlas tanpa menunggu orang lain membaca fikiran mereka. Pada masa sama, mereka mengambil berat perasaan dan keperluan orang lain. Golongan ini ikhlas pada diri dan mengharapkan orang lain melayan mereka dengan hormat. Mereka boleh mengawal diri, keadaan dan bertanggungjawab. Ada orang menganggap ini budaya masyarakat Barat, tetapi pendapat ini tidak benar kerana ia perlakuan manusia sejagat yang baik dan perlu ada untuk meneruskan hidup.

E. Menunjukkan ketegasan: Individu ini sebenarnya bersifat pasif kerana mengharapkan orang lain untuk meluahkan kemarahan bagi pihak mereka. Mereka sebenarnya agresif tetapi takut menunjukkan kemarahan, sebaliknya menggunakan orang lain bagi melepaskan kemarahan pada individu tertentu.

F. Reflektif: Ini cara terbaik. Orang yang reflektif memberi ruang kepada diri untuk merasa peringkat awal kemarahan sama ada pada orang atau keadaan, tetapi menahan dirinya daripada menunjukkan kemarahan.

Individu ini memberi masa kepada dirinya untuk meredakan perasaan, tidak kira berapa lama masa diambil.

Kemudian fikirkan semula perkara berkenaan, apa yang boleh dipelajari dan langkah yang ingin diambil untuk mengelak perkara sama berulang. Teknik ini boleh dilakukan dengan atau tanpa berkomunikasi dengan orang lain. Ia boleh dilakukan dengan berkomunikasi dengan diri sendiri.

Namun menurut Jambunathan, gaya marah boleh berbeza mengikut keadaan atau dengan siapa anda berinteraksi. Ia juga bergantung kepada motif, kesedaran dan tindak balas individu berkenaan. Kemarahan anda mungkin reda dan cepat pudar jika berdepan orang yang bertimbang rasa dan penyabar.

Kesan kemarahan

Walaupun ia sifat yang perlu ada, kemarahan yang tidak dibendung mendatangkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Tidak hairan jika banyak hadis menyarankan kita lebih banyak bersabar dan belajar membendung kemarahan. Nabi Muhammad SAW bersabda yang bermaksud: “Bukanlah kuat seseorang itu dengan kuatnya tubuh badan, tetapi dinilai kuatnya apabila dia dapat menguasai dirinya ketika marah.” (Riwayat Bukhari dan Muslim)

Kemarahan boleh menyebabkan beberapa kesan psikologi dan fisiologi. Dalam keadaan marah, suara berubah dan otot menjadi tegang; seterusnya boleh memberi kesan terhadap kesihatan seperti:
• Tekanan darah meningkat
• Masalah jantung — Apabila marah, jantung mengepam lebih cepat. Jika jantung sememangnya ada masalah, seseorang itu mudah mengalami sakit jantung
• Masalah kulit seperti jerawat (akibat tindak balas badan terhadap tekanan)
• Masalah pencernaan — menyebabkan gastrik, ulser dan sembelit. Biasanya kita hilang selera makan apabila marah, walaupun terasa lapar. Ini meningkatkan kandungan asid dalam perut yang menyebabkan gastrik atau ulser
• Disfungsi seksual
• Masalah tidur — sama ada sukar hendak melelapkan mata atau bermimpi perkara sama berulang kali
• Kitaran haid terganggu
• Sistem imun badan terganggu dan menjadi lemah. Biasanya orang pemarah lebih mudah diserang selesema
• Kehilangan daya kawalan. Ia menyebabkan seseorang mudah berasa tidak puas hati, kurang keyakinan atau tiada kepuasan bekerja
• Terasing — Orang pemarah biasanya sukar mendapat kawan, mereka akan rasa terasing, sunyi dan lebih cepat mengalami kemurungan

Lebih malang bagi individu yang sering mempamerkan kemarahan di depan anak. Kanak-kanak akan belajar bahawa bercakap dengan nada tinggi, menengking dan marah adalah sesuatu yang normal — yang boleh dilakukan pada rakan sebaya. Namun biasanya kemarahan melampau anda akan membuatkan anak berasa:
• Tidak yakin dengan diri sendiri
• Takut dan berasa tidak selamat
• Hidup tidak terkawal
• Emosi diugut
• Percaya pada label yang diberi ibu bapa (jika setiap kali marah ibu bapa memanggil anak ‘bodoh’, ‘jahat’, ‘gemuk’, ‘hodoh’, ‘sial’ atau ‘tidak berguna’, lama kelamaan anak akan percaya mereka memang mempunyai sifat negatif itu)
• Lali dengan kemarahan (termasuk kemarahan orang lain)
• Sering menyalahkan diri setiap kali ibu bapa marah
• Akan mendidik anak mereka dengan cara sama kerana ibu bapa adalah guru terawal kepada anak. Ibu bapa pemarah akan mempunyai anak pemarah. Ini kerana sikap ibu bapa yang selalu marah-marah (biasanya berlaku di depan anak) secara tidak langsung ‘memberitahu’ anak bahawa rasa kekecewaan atau tidak puas hati adalah melalui kemarahan. Yang dibimbangkan ialah kanak-kanak ini akan menjadi individu pemarah juga seperti ibu atau bapa mereka. Maka kitaran gaya hidup tidak sihat ini (sikap pemarah) akan berulang.

Jika anak anda sering menimbulkan kemarahan, ia boleh menandakan beberapa perkara iaitu:
• Anak anda ada masalah
• Ada masalah dalam rumah tangga anda
• Anak ada masalah sosial dan berinteraksi
• Anak anda melepasi garisan daripada berasa marah dan bertukar kepada anak yang panas baran

Memahami proses kemarahan

Menurut Jambunathan, perasaan marah muncul dalam empat peringkat iaitu pengumpulan, percikan, ledakan dan kesan selepasnya. Dalam setiap peringkat ada saja faktor yang boleh merangsang perasaan anda dan ini sebabnya anda perlu segera mengalihkan perhatian supaya rasa marah yang mula membakar dalam hati tidak menjadi marak.

Kemarahan tidak semestinya perlu ditunjukkan kerana tiada bukti saintifik mengatakan melahirkan kemarahan adalah perkara sihat. Menjerit, menghempas pintu atau membaling objek yang ada di tangan tidak akan meredakan kemarahan, sebaliknya boleh menjadi minyak yang membuakkan rasa marah.

Kata Jambunathan, oleh kerana marah adalah pilihan, diri sendiri yang menentukan sama ada hendak marah atau bertenang, terutama jika ada masalah kesihatan.

Mengurus kemarahan

Apabila marah, perkara pertama perlu dilakukan ialah bertanya diri sendiri — apa menyebabkan kita marah. Hanya apabila kita sedar kita marah, baru kemarahan dapat dikawal. Ketahui juga kesan kemarahan itu pada kesihatan anda.

Lakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian kita dan hanya selepas perasaan reda baru bercakap mengenainya. Kemarahan spontan adalah perkara biasa, tetapi ia tidak baik dan kemarahan ini sering menjejaskan kesihatan.

Antara cara yang boleh dilakukan untuk kawal kemarahan ialah:
• Lakukan sesuatu yang berbeza dengan apa yang dilakukan ketika marah. Contohnya jika marah ketika berdiri, sebaiknya anda duduk atau meninggalkan tempat berkenaan
• Kenali punca kemarahan dan tanyakan pada diri sendiri adakah ia perlu atau berbaloi untuk rasa marah
• Mengambil wuduk bagi umat Islam
• Amalkan sikap bertenang
• Setiap kali marah, luahkan kemarahan anda di atas kertas
• Buat catatan berapa kali anda marah dalam seminggu. Ini mungkin dapat membantu meningkatkan kesedaran
• Buat penilaian pada diri sendiri dan cuba mengubahnya

Ahli falsafah Yunani, Aristotle, berkata semua orang boleh marah. Itu senang. Namun untuk marah pada orang yang betul, pada tahap kemarahan yang betul, pada waktu yang betul, untuk tujuan yang betul dan bertindak dengan cara yang betul — amat susah.