Jaga umur biologi

ELAK OSTEOPOROSIS...senaman yang bersesuaian boleh menguatkan tulang warga tua
KETIKA mengikuti aktiviti Persatuan Menopaus Malaysia (MMS) bulan lalu, terasa tercabar juga apabila ramai peserta yang rata-rata berumur 55 tahun ke atas memilih untuk menyusuri laluan trek panjang di sebuah pulau di Pangkor, walaupun tahu mereka perlu mendaki bukit tinggi dan menuruni cerun curam.


ELAK OSTEOPOROSIS...senaman yang bersesuaian boleh menguatkan tulang warga tua. Tidak cukup dengan mendaki hingga ke puncak setinggi kira-kira 2,000 meter dari aras laut, malamnya mereka berlatih menari selama sejam diikuti senaman di pantai pada keesokan paginya dan masuk semula ke hutan untuk menjejak trek yang pendek pula.


Melihat senarai aktiviti saja sudah terasa penat, tetapi kumpulan berkenaan masih cergas dan ceria. Dari mana datangnya tenaga mereka? Rahsianya, makin meningkat usia, makin aktif gaya hidup mereka. Jika tidak setiap hari, sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu mereka bersenam (berjalan) atau mengikuti kumpulan tai chi, qi gong atau yoga.


Malah Presiden MMS, Dr Ho Choon Moy bangun pada jam 5 pagi setiap hari untuk berjoging bersama suami di taman perumahannya. Semuanya dilakukan demi kesihatan diri supaya mereka boleh menikmati kehidupan tua dengan sejahtera.


Antara contoh terbaik ialah bekas Perdana Menteri, Tun Dr Mahathir Mohamed yang masih kekal cergas pada usia 85 tahun. Pensyarah Jabatan Kesihatan Komuniti, Fakulti Perubatan Universiti Putra Malaysia (UPM) Dr Latiffah Abd Latiff, berkata penuaan adalah sesuatu yang pasti dilalui semua orang jika panjang umur dan ia tidak boleh dihentikan tetapi proses diperlahankan.


Katanya, umur manusia boleh diukur melalui dua cara iaitu umur kronologi dan umur biologi. Umur kronologi ialah umur mengikut tarikh lahir, manakala umur biologi (yang lebih penting) pula diukur berdasarkan tahap kesihatan dan keupayaan seseorang. Umur biologi yang muda boleh dicapai dengan mengamalkan gaya hidup aktif, mengawal pemakanan dan kerap bersenam.


“Dulu umur 50 dianggap tua tetapi dengan peningkatan tahap ekonomi dan tahap kesihatan, kini umur tua diberi penetapan baru iaitu melebihi 60 tahun di negara membangun dan 65 tahun di negara maju.


“Jadi mengikut penetapan baru ini, umur bersara (55 atau 58 tahun) tidak boleh dianggap tua kerana mereka dikategorikan sebagai kumpulan yang masih produktif dan mampu memberi sumbangan terhadap masyarakat dalam bidang masing-masing.


“Ramai beranggapan penuaan bermula apabila seseorang mencecah umur 30 tahun. Bagaimanapun di negara kita, usia tua bermula dari angka 60 tahun dan individu yang menjaga kesihatan, aktif (fizikal dan mental) serta dan mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif berkemungkinan dapat melambatkan proses penuaan,” katanya.


Di seluruh dunia dianggarkan 100,000 orang meninggal dunia setiap hari atas pelbagai sebab berkaitan umur. Warga emas boleh dibahagikan kepada tiga kategori, iaitu muda tua (60 hingga 64 tahun); tua pertengahan (65 hingga 74 tahun) dan paling tua (75 tahun ke atas). Bagaimanapun, kata Dr Latiffah, umur sebenar seseorang tidak boleh dikira bersandarkan umur kronologi saja kerana pada umur sama, individu A mungkin lebih tua berbanding individu B; bergantung kepada tahap kesihatan mental dan keupayaan fizikal masing-masing.


Apabila umur meningkat, seluruh badan kita mengalami pelbagai perubahan daripada segi fizikal, psikologi dan emosi. Antara perubahan ini ialah:

•Mata — penglihatan menjadi semakin kabur

•Semua organ dalam badan (sendi, tulang, jantung, hati dan sebagainya) akan mula ‘mengecut’ dan fungsinya menurun perlahan-lahan

•Kulit — Mula mengendur dan kering kerana kekurangan kolagen dan air

•Struktur badan — Pengumpulan lemak meningkat, otot menjadi lebih kecil, berat badan bertambah. Ia mengundang penyakit seperti sakit jantung, kencing manis, tekanan darah tinggi dan pelbagai penyakit lain

•Tulang — Ketumpatan tulang merosot dan mendedahkan seseorang kepada risiko osteoporosis. Paling penting untuk dijaga ialah tulang belakang kerana sebarang masalah menyebabkan kesakitan pada urat saraf yang akhirnya menyekat kebolehan melakukan kerja harian. Kesakitan saraf akibat masalah pada tulang belakang biasanya membuatkan orang lebih banyak berehat atau baring, tetapi ini sebenarnya boleh mengakibatkan lebih banyak masalah kesihatan

•Gigi — Kehilangan gigi boleh dielak dengan mengamalkan kaedah penjagaan gigi yang baik dan berjumpa doktor gigi dua kali setahun

•Penyakit kardiovaskular — Penyakit jantung dan strok berkait rapat dengan peningkatan umur biologi, pemakanan, paras kolesterol dalam darah dan faktor genetik

•Kencing manis — Peningkatan jumlah pesakit kencing manis di negara kita sangat menakutkan kerana semakin ramai golongan muda menghidap penyakit ini. Kajian menunjukkan bayi yang dilahirkan dengan berat kurang daripada 2.5 kilogram lebih berisiko menghidap kencing manis apabila dewasa kelak. Bagaimanapun perkara ini juga tertakluk kepada tabiat pemakanan, gaya hidup dan faktor genetik. Individu yang mempunyai ibu bapa menghidap kencing manis lebih berisiko untuk mendapat penyakit yang sama jika langkah pencegahan tidak diambil

•Kebotakan — Bagi lelaki

•Menopaus — Bagi wanita. Selepas menopaus, risiko wanita untuk mendapat penyakit jantung sama tinggi dengan lelaki kerana badan tidak lagi menghasilkan hormon progesteron yang bertindak melindungi daripada masalah jantung

•Masalah pendengaran — Pendengaran juga semakin merosot dan jika anda tidak berinteraksi dengan cara betul dengan mereka, orang tua akan berasa dirinya tersisih

•Tindak balas — Tindak balas menjadi lebih perlahan kerana deria penglihatan dan dengar turut merosot
Langkah melambatkan penuaan
Menurut Dr Latiffah, seperti kebanyakan negara maju dan membangun, Malaysia juga menuju ke arah menjadi negara yang bakal dipenuhi warga tua. Penduduk Malaysia berumur 60 tahun ke atas dianggarkan berjumlah dua juta dan 20 peratus daripadanya menghidap pelbagai masalah kesihatan.


Tiga faktor menyumbang kepada penuaan penduduk sesebuah negara iaitu migrasi, jangka hayat lebih lama (kurang kematian disebabkan peningkatan status ekonomi, kesihatan dan kemudahan perubatan) dan kemerosotan kadar kelahiran.


Oleh kerana penuaan tidak dapat dielak, kita perlu bersedia menerima kedatangannya untuk melambatkan proses itu. Memang tidak dapat dinafikan ramai takut menempuh zaman tua, tetapi ia adalah fitrah alam yang tidak dapat diubah. Tidak kira berapa banyak pun suntikan Botox, vitamin C atau lain-lain zat diambil, penuaan akan tetap berlaku.


Justeru, antara persediaan awal paling penting ialah berfikiran positif, menerima hakikat bahawa sesetengah perkara dalam kehidupan ini berada di luar kawalan kita dan cuba mengadaptasi dengan perubahan dilalui.


Antara langkah yang boleh dilakukan untuk melambatkan penuaan ialah:

•Kekal aktif — Dengan meneruskan aktiviti atau kerja yang anda lakukan kini. Jika anda memilih untuk bersara, jangan berehat terus kerana ketiadaan aktiviti sebenarnya secara perlahan-lahan boleh ‘membunuh’ seseorang. Jika berpeluang menyambung perkhidmatan, teruskan menyumbang kepakaran anda kepada keluarga dan masyarakat. Jika tidak, babitkan diri dengan aktiviti kemasyarakatan atau cari hobi yang boleh mengisi masa lapang. Bersara bukan bermakna anda tidak boleh bekerja di tempat lain. Langkah paling baik ialah membuat perancangan sebelum bersara.



•Kekalkan kesihatan — Paling penting; jaga ukuran pinggang supaya ia tidak terus bertambah. Kata Dr Latiffah, kalau boleh, kekalkan ukuran pinggang sama atau lebih kurang sama ketika anda berusia 20 tahun; dengan syarat ketika itu anda bertubuh kurus dan mempunyai berat badan ideal. Bagi kebanyakan orang, saranan ini sukar dicapai. Bagaimanapun jika tidak dapat, memadai jika ukuran pinggang kurang daripada 90 sentimeter bagi lelaki dan 85 sentimeter bagi wanita.

Anda juga boleh mengukur nisbah pinggang ke pinggul (ukuran pinggang bahagi dengan ukuran pinggul) supaya tidak melebihi 0.9. Ukuran ini untuk memastikan anda tidak mengalami kegemukan sentral (pinggang). Individu tua yang ada masalah kegemukan di pinggang menjadi calon terbaik untuk penyakit kencing manis, penyakit jantung, strok dan tekanan darah tinggi.


Pada masa sama jalani pemeriksaan kesihatan secara berkala; untuk mengetahui tekanan darah, paras kolesterol dan gula; khususnya jika anda mempunyai sejarah ahli keluarga diserang strok. Ia adalah langkah pencegahan.




•Jaga kesihatan mental — Kehidupan sebagai warga tua memang banyak cabaran, terutama daripada segi emosi dan psikologi. Ramai warga tua mengalami tekanan perasaan, terutama selepas kehilangan orang tersayang. Kesunyian boleh membuat orang tua tertekan dan sebagai anak, anda turut bertanggungjawab mengurangkan tekanan ibu atau bapa dengan kerap menghubungi atau mengunjungi mereka. Malah mendekatkan diri dengan agama juga boleh menenangkan fikiran dan perasaan.

“Penyakit Alzheimer (nyanyuk) adalah penyakit khusus untuk orang tua. Jika anda mempunyai ibu atau bapa yang menghidap Alzheimer, berdoa banyak-banyak kepada Allah supaya penyakit ini tidak berlaku pada anda. Ini kerana Alzheimer adalah penyakit keturunan dan risiko untuk anda mewarisi penyakit ini adalah tinggi dan sehingga kini tiada kaedah untuk mencegahnya,” katanya.




•Bersenam — Ini adalah ‘ubat’ untuk awet muda yang sangat mujarab. Gaya hidup aktif membantu mengekalkan jisim otot, merangsang metabolisme, menguatkan jantung dan paru-paru, membantu mengawal tekanan darah, paras gula dan kolesterol darah, meningkatkan keseimbangan, melancarkan aliran darah dan mengawal berat badan. Ini adalah sebahagian kecil daripada manfaat bersenam.

Kajian Fakulti Perubatan Universiti Stanford mendapati berlari (berjoging) boleh membantu meningkatkan jangka hayat. Kajian selama 21 tahun itu menunjukkan berlari boleh melengahkan kehilangan keupayaan berkaitan umur selama 16 tahun dan memanjangkan jangka hayat selama 19 tahun. Di dalam kumpulan pelari, hanya 15 peratus meninggal dunia (akibat sakit jantung, kanser, strok dan masalah saraf) berbanding 34 peratus di kalangan kumpulan bukan pelari.


Walaupun kajian ini dilakukan ke atas kumpulan pelari tetapi senaman tahap sederhana selama 30 minit sehari, lima kali seminggu memadai untuk mengekal dan meningkatkan kesihatan. Selain itu masukkan juga senaman regangan dan ketahanan dua kali seminggu untuk menjaga keanjalan otot dan merangsang metabolisme.




•Pemakanan — Tiada makanan khusus yang boleh mencegah penuaan, tetapi pakar pemakanan berkata pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran (lima hidangan sehari) mengandungi banyak bahan antioksidan mampu membantu badan anda awet muda. Lebih berwarna warni sayur dan buah yang anda pilih, lebih baik.

Bila masa terbaik untuk makan buah? Kata Dr Latiffah, seelok-eloknya buah-buahan diambil sebelum makan makanan yang berat (contohnya nasi, mi), iaitu ketika perut kosong kerana ketika ini penyerapan lebih baik. Bahkan kandungan serat yang banyak membuat kita cepat kenyang dan secara tidak langsung dapat mengelak kita kurang makan makanan lain. Kaedah ini secara perlahan-lahan boleh membantu anda mengurangkan berat badan.


Bagaimanapun, antara masalah biasa bagi orang tua ialah kurang selera untuk makan. Ini sebabnya anda perlu pilih makanan berkhasiat. Bermula umur 40, jisim otot menurun satu peratus setahun dan ini sebabnya kita perlu makan sumber protein seperti ikan, ayam (tanpa kulit), telur dan daging tidak berlemak. Penurunan jisim otot ini juga memperlahankan metabolisme yang membuatkan berat badan mudah naik. Bila berat badan naik, macam-macam masalah lain akan menyusul.




•Ambil makanan tambahan — Oleh kerana warga emas kerap berdepan isu kurang selera makan, Perunding Perubatan dan Penuaan, Dr Rajbans Singh, berkata golongan tua boleh mengalami masalah kekurangan zat jika perkara ini dibiar berlanjutan. Antara cara yang boleh diambil bagi mengatasi masalah ini ialah mengambil makanan tambahan khusus untuk warga tua.

Katanya, penjagaan kesihatan untuk warga tua perlu bersifat menyeluruh; perlukan gabungan senaman fizikal dan minda (pemikiran) serta pemakanan, terutama selepas seseorang itu bersara.


Duduk berehat sepanjang masa menjejaskan kesihatan fizikal dan mental yang akhirnya membawa kepada lebih banyak masalah kesihatan lain.


“Pemakanan dan senaman baik akan memperbaiki kualiti hidup warga tua. Kita tidak mahu masa tua kita dihabiskan dengan terlantar sakit dan menyusahkan keluarga atau anak. Sakit sendi dan otot antara pakej apabila kita tua, tetapi jangan ia dijadikan alasan untuk tidak bersenam atau melakukan riadah. Buat ikut kemampuan.


“Justeru, setiap aspek perlu diberi perhatian setara kerana ia boleh memperlahankan proses penuaan. Ketika ini pengambilan makanan tambahan dilihat sangat penting untuk menguatkan sistem pertahanan badan kerana orang tua, terutama berumur 65 tahun ke atas, mudah mendapat jangkitan. Malah orang tua yang kehilangan gigi juga alami masalah untuk mengunyah makanan dan faktor ini boleh membuat selera mereka semakin kurang,” katanya pada pelancaran pil makanan tambahan Centrum Silver yang direka khusus bagi pengguna berumur 50 tahun ke atas.


Ia mengandungi 29 vitamin dan garam galian, antaranya A, B6, B12, E, kromium, anti oksidan serta zat besi mengikut keperluan pengguna warga emas.


Panduan penjaga
Sebagai anak, anda bertanggungjawab memastikan ayah dan ibu yang sudah tua dapat menikmati hidup dalam suasana selesa. Antara perkara yang perlu anda ambil perhatian ialah:

•Jangan biarkan mereka bersedih, tertekan atau berasa tersisih — Oleh kerana pendengaran mereka kurang jelas, pastikan anda duduk di depan ayah atau ibu (bertentang muka) apabila mahu bercakap dengan mereka. Ia membolehkan mereka membaca gerak bibir kita.

•Bawa emak atau ayah bersiar-siar di taman rekreasi untuk bersenam. Lebih baik jika aktiviti ini dilakukan setiap hari. Senaman dan aktiviti cergas bukan saja menyihatkan badan, malah boleh meningkatkan keyakinan mereka untuk berdepan orang lain. Jika ada duit lebih, bawa emak atau ayah anda pergi bercuti.

•Rangsang hobinya. Cuba sediakan alat atau keperluan untuk dia melakukan aktiviti yang digemarinya.

•Teman atau hantar emak atau ayah jika dia terbabit dalam aktiviti kemasyarakatan.
•Pastikan bilik mandi anda bebas daripada alas yang boleh menyebabkan mereka terjatuh. Kecederaan dan keretakan tulang akibat terjatuh di bilik air adalah kemalangan paling lazim di kalangan orang tua. Insiden jatuh atau keretakan tulang membuat mereka takut untuk bergerak banyak dan akhirnya boleh membuatkan otot hilang keanjalan dan tulang pula semakin rapuh.

•Pasang susur tangan di bilik mandi supaya ayah atau ibu anda boleh berpegang padanya.

•Masak makanan kegemarannya tetapi kurangkan penggunaan gula, garam dan lemak.

•Pastikan ayah atau ibu mengambil ubat mengikut peraturan ditetapkan.

•Sediakan buah-buahan sebagai snek untuk mengatasi masalah kurang selera makan.

l Ajak emak atau ayah untuk beribadat bersama. Ini akan menggembirakan mereka.