Lawan radikal bebas

AMALAN... ibu bapa perlu didik anak memakan sayur dan buah sejak kecil.
RAMAI antara kita terlebih makan tetapi masih kekurangan zat yang benar-benar diperlukan badan. Meskipun negara kita mewah dengan pelbagai jenis makanan, kebanyakan orang masih tidak mendapat sesetengah khasiat terutama yang hanya dibekalkan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sembilan hingga 13 hidangan sehari? Siapa yang boleh makan sayur dan buah sebanyak itu setiap hari? Tidakkah ia keterlaluan? Mungkin ya bagi kebanyakan orang terutama yang tidak suka makan sayur atau hanya makan sayur tertentu saja.

Dalam soal selidik yang dijalankan Persatuan Advokasi Kanser Malaysia (Empowered) ke atas 400 warga kota di tiga kawasan di Lembah Klang (Sentul, Sri Pantai dan Selayang Prima) mendapati responden mengaku suka makan sayur tetapi kekerapan pengambilannya ialah dua atau tiga kali (hidangan) seminggu.


Peratusan kegemukan dan obesiti yang semakin tinggi bukan petanda kita mendapat semua khasiat diperlukan tetapi ia menunjukkan ketidakseimbangan pengambilan makanan.

Gaya pemakanan kita hari ini lebih banyak mengandungi lemak yang jelas boleh menjadi antara pencetus utama pelbagai masalah kesihatan terutama penyakit gaya hidup yang kebanyakannya dikategorikan sebagai penyakit kronik.

Penasihat Perubatan Institut Kesihatan Nutrilite, Dr Kip Johnson, berkata ada banyak cabaran yang perlu ditempuhi untuk mengamalkan pemakanan sihat seperti tekanan, tidak cukup tidur, gaya hidup sibuk dan kurang pengetahuan mengenai ilmu pemakanan.


“Semuanya saling menyumbang dan boleh melemahkan sistem ketahanan badan,” katanya.

Memang, tiada siapa yang mahu sakit. Kalau boleh, semua orang mahu hidup dalam keadaan sihat dan sejahtera sepanjang hayat. Persoalannya, adakah cara mudah untuk mendapatkannya? Ya, ada.

Menurut Dr Johnson, caranya ialah dengan memastikan kita makan cukup sayur dan buah setiap hari, lebih baik jika ia mewakili semua warna yang ada - hijau, kuning-jingga, merah, putih dan biru-ungu.

Mengapa perlu ada semua warna ini dalam pemakanan harian kita? Ini kerana setiap warna mengandungi fitonutrien atau nutrien tumbuh- tumbuhan berlainan yang bertindak sebagai antioksi- dan untuk melindungi sel dan mempunyai manfaat kesihatan yang khusus.

Kesedaran mengenai kepentingan fitonutrien inilah menyebabkan Amerika Syarikat menyediakan garis panduan pemakanan yang menyarankan rakyatnya mengambil sekurang-kurangnya sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari bagi membendung pelbagai penyakit kronik termasuk obesiti di negara berkenaan.

“Berdasarkan Laporan Fitonutrien Amerika 2009, sebanyak 69 peratus rakyatnya kekurangan fitonutrien daripada kategori sayur dan buah hijau; merah (70 peratus); putih (80 peratus); biru-ungu (88 peratus) dan kuning-jingga (79 peratus). Dalam kata lain, di kalangan rakyat Amerika, hanya 31 peratus yang mendapat cukup fitonutrien daripada kategori sayur dan buah hijau serta 12 peratus kategori buah biru- ungu,” katanya.

Bagaimana keadaan di Malaysia? Kajian WHO pada 2003 mendapati lebih 80 peratus rakyat Malaysia mengambil kurang lima hidangan sayur dan buah setiap hari dan hampir 40 peratus penduduk makan hanya satu atau dua hidangan sayur sehari. Keadaan ini amat menyedihkan kerana negara kita sangat mewah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dibeli dengan harga murah. Ini termasuk ulam-ulaman yang terbukti mengandungi banyak manfaat terhadap kesihatan.

“Apa yang boleh dilakukan untuk makan cukup sayur dan buah seperti yang disarankan? Mudah, dengan mengambil satu atau dua hidangan sayur dan buah setiap hari daripada setiap kategori warna. Ini bermakna anda perlu ‘mewarnakan’ pemakanan anda, pastikan setiap hari anda makan sayur atau buah berwarna hijau, merah, kuning-jingga; putih dan biru-ungu.

“Secara umumnya penentuan warna sayur akar atau ubi dan buah-buahan dibuat berdasarkan warna isinya bukan kulit. Inilah sebabnya pisang tidak dimasukkan dalam kategori kuning tetapi putih. Bagaimanapun ada beberapa pengecualian seperti epal merah yang diletakkan di bawah kategori merah kerana kajian mendapati ia mengandungi fitonutrien dalam kumpulan merah walaupun isinya putih. Begitu juga dengan epal hijau,” katanya.

Warna dan khasiatnya

Fitonutrien adalah nutrien atau zat semula jadi yang ada di dalam tumbuh-tumbuhan seperti likopen dalam tomato, resveratrol daripada anggur dan lutein dalam bayam. Fitonutrien ini menawarkan perlindungan antioksida yang sangat luas untuk melawan tindakan radikal bebas di dalam sel yang boleh merosakkan sel dan akhirnya menyebabkan pelbagai penyakit termasuklah kanser.

Ia boleh dibahagikan kepada lima kategori warna dan setiap satu mempunyai kelebihan tersendiri dalam memberi perlindungan kesihatan iaitu:

a. Hijau

Mengandungi fitonutrien isotiosianat, lutein, zeantin, beta karotein dan Epigallocatechin gallate (EGCG).

Fungsinya: Untuk kesihatan sel, paru-paru, menyokong fungsi arteri atau salur darah dan hati; meningkatkan penyerapan kalsium

Sumber: Kubis daun, bayam, lada benggala hijau, selada air, salad, zukini (mentimun Jepun), brokoli, kubis Brussels, kacang panjang, kacang buncis, kacang hijau, bendi, kangkung, mentimun, teh hijau, epal hijau dan semua sayur lain yang berwarna hijau. EGCG juga boleh didapati dalam teh hijau, hitam dan oolong yang membantu mengawal paras kolesterol darah.

b. Merah

Mengandungi likopen dan asid elagik.

Fungsinya: Untuk menjaga kesihatan prostat dan asid deoksiribonukleik (DNA) di dalam sel.

Sumber: Epal merah, kranberi, tembikai, limau gedang merah jambu, jambu batu (merah), delima, lobak radish, rasberi, strawberi, ceri, tomato.

c. Kuning-jingga

Mengandungi alfa karotein, beta karotein, beta kriptozantin dan hesperidin
Fungsinya: Untuk kesihatan mata; fungsi imun atau daya ketahanan badan yang sihat; mengekalkan penghidratan, pertumbuhan dan perkembangan yang sihat
Sumber: Oren, labu, lobak merah, aprikot, keledek, limau, betik, jagung, nanas, lemon (limau kapas), buah markisa.

d. Putih

Mengandungi alisin, kueresetin, isoflavon, EGCG, isotiosianat dan antosianin
Fungsinya: Mengekalkan kesihatan tulang, memperbaiki peredaran darah dan menyokong fungsi salur darah, merangsang fungsi enzim
Sumber: Buah pir, kac--ang soya, bunga kubis, bawang putih, parsnip, lobak putih, kacang putih, cendawan, pisang, kentang,

e. Biru-ungu

Mengandungi kuersetin, resveratrol, asid elargik, antosianidin dan prosianidin.

Fungsi: Antosianidin dan resveratrol ialah kumpulan fitonutrien yang mempunyai ciri antioksidan yang kuat dan berperanan penting dalam melindungi tubuh daripada kerosakan akibat radikal bebas serta menyokong kesihatan jantung dan salur darah. Ada kajian menunjukkan antosianidin juga menyumbang kepada kesihatan DNA, kulit dan melancarkan pencernaan.

Sumber: Buah tin, anggur, beri biru, boysenberi, kubis merah (ungu), anggur hitam, terung, keledek ungu, kacang hitam, plum, bit.

Langkah awal

Perubahan perlu dibuat sedikit demi sedikit kerana peningkatan pengambilan sayur dan buah mendadak boleh mendatangkan kesan sampingan. Kita boleh mengalami masalah kembung perut atau sembelit jika tidak minum air secukupnya iaitu antara satu hingga satu setengah liter. Ini kerana kandungan serat dalam sayur dan buah akan menyerap banyak air yang boleh membuatkan kita sembelit.

Langkah pertama ialah membahagikan makanan anda mengikut kategori warna seperti yang sudah diterangkan. Buat permulaan, cubalah ambil satu hidangan daripada setiap kumpulan warna. Kemudian apabila sudah berasa selesa, tambahkan kepada dua hidangan supaya jumlah keseluruhan mencapai 10 hidangan sayur dan buah sehari yang merangkumi semula kumpulan warna.

“Cabar diri anda. Anda boleh lakukan cabaran ini bersendirian, bersama keluarga atau kawan-kawan. Buat catatan setiap hari untuk melihat perkembangan positif dalam gaya pemakanan anda. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan anda untuk meningkatkan atau setidak-tidaknya mengekalkan gaya pemakanan yang baik dan sihat.

“Memang sukar untuk mengubah tabiat makan yang sudah diamalkan sejak kecil. Namun untuk kebaikan diri sendiri, buatlah perubahan kecil pada satu masa, contohnya jika sebelum ini anda tidak pernah makan sayur, ambillah satu hidangan sehari. Pada masa sama, lengkapkan hidangan tengah hari atau malam dengan buah- buahan sama ada ia dimakan sebelum (pembuka selera) atau selepas makan sebagai pencuci mulut.

“Tidak ada waktu khusus atau terbaik untuk makan buah kerana anda tetap akan mendapat khasiatnya walaupun ada sesetengah pendapat mengatakan ia lebih baik diambil ketika perut kosong; kecuali jika anda mahu menurunkan berat badan.

“Ini kerana kandungan serat dan air di dalam buah- buahan akan membuatkan anda cepat kenyang dan kenyang itu bertahan lama. Jadi, ia akan mengurangkan kecenderungan untuk makan banyak terutama makanan yang mengandungi banyak lemak. Selain itu kandungan serat juga turut membantu menurunkan paras kolesterol dan mengawal paras gula dalam darah,” katanya.

Mungkin ada yang tidak tahu bahawa nutrien tumbuh-tumbuhan ini juga memberi sumbangan besar kepada kesihatan tulang. Setiap kategori warna membantu menguatkan tulang dalam cara berbeza. Kumpulan hijau membantu meningkatkan penyerapan kalsium, putih dan merah berfungsi menyihatkan tulang, biru-ungu memberi perlindungan antioksidan dan kuning-jingga mengekalkan ketumpatan tulang.

Bagi anda yang kerap mengalami masalah kurang tenaga, cepat penat dan sukar menumpukan perhatian kepada satu-satu kerja; sayur- sayuran dan buah-buahan dapat membantu mengatasi gejala ini.

Kumpulan hijau membantu mengekalkan kepekaan; kumpulan putih menyokong tenaga dan merangsang metabolisme protein; kumpulan merah mengekalkan paras tenaga; kumpulan biru-ungu pula membantu mengawal dan mengekalkan paras gula dalam darah yang menjadi sumber tenaga.

“Mereka yang mudah mendapat jangkitan sebenarnya mempunyai daya ketahanan badan yang lemah. Daya ketahanan badan atau sistem imun boleh diperkuatkan dengan mengambil cukup sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Fitonutrien daripada semua kumpulan warna bertindak dari dalam sel untuk membantu menyihatkan dan menguatkan sel itu sendiri. Malah, kumpulan putih bertanggungjawab memastikan badan mampu menghasilkan sel darah putih yang sihat dan boleh berfungsi dengan baik. Selain kulit, sel darah putih adalah benteng utama dalam sistem imun kita,” katanya.

Pilihan sayur atau buah terpulang kepada selera individu, kemampuan kewangan dan sama ada ia mudah diperoleh. Namun, lebih gelap warna sayur atau buah, kandungan fitonutrien lebih tinggi. Malah ia juga banyak didapati di dalam kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Justeru, jika boleh, makanlah dengan kulitnya sekali untuk mendapat lebih khasiat.

Cara terbaik ialah membeli hasil keluaran tempatan pada musimnya kerana harganya jauh lebih murah. Gunakan peluang ini untuk menikmati sebanyak mungkin kebaikan daripada sumber alam.

Dr Johnson berkata, buah- buahan tempatan lebih baik daripada yang diimport kerana ia petik ketika buah sudah cukup matang atau hampir masak dan kandungan fitonutriennya lebih banyak berbanding buah-buahan import yang dipetik awal dan diperam.

Namun, penjagaan makanan saja tidak cukup untuk menentukan kesihatan anda. Ia perlu dilengkapi dengan senaman sekurang-kurangnya berjalan cepat 30 minit sehari, empat atau lima kali seminggu. Lebih baik jika ia boleh dilakukan setiap hari. Badan manusia memang direka untuk melakukan banyak pergerakan; sebab itulah kita ada sendi, otot dan tulang. Jadi, jangan sia-siakan anugerah tuhan dengan ‘bersantai’ sepanjang hari. Banyakkan berjalan walaupun anda terikat dengan kerja dalam pejabat.

“Gaya hidup cergas dan senaman sebenarnya mampu mengubah gen seseorang. Tahukah anda apabila anda mencecah umur 40 tahun, ada empat hingga tujuh jenis sel kanser mula terbentuk dalam badan tetapi ia boleh ‘diubah’ melalui pemakanan sihat dan kerap bersenam. Ia juga cara terbaik untuk mengawal dan mengurangkan tekanan yang boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental jika tidak dijaga.

“Kita juga perlu cukup rehat (tidur selama enam hingga lapan jam sehari). Ketika tidur, badan akan memperbaiki tisu yang mengalami kerosakan. Kalau tidak cukup rehat, badan kita mengalami keadaan kerintangan insulin di mana ia boleh menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dan bimbang ia akan berakhir dengan kencing manis.

“Bagi yang berasakan tidak mendapat cukup zat daripada makanan, bolehlah mengambil makanan tambahan. Pun begitu lebih baik jika khasiat itu diperoleh daripada makanan segar. Paling utama, kita mesti bersikap dan berfikiran positif; barulah boleh menjalani hidup yang sihat dan bahagia,” katanya.